産後や子育て中の体調不良、健康管理に悩みはありませんか？
肩こりや腰痛、頭痛などに悩んでいる方も少なくありません。
なかなか戻らない体型にも悩みますよね…。
「健康と美容のためにも運動しなければ！」
とは思うものの、妊娠出産が終わってからは
赤ちゃんとの生活が忙しくてなかなか時間が取れない…。
時間がない中で何の運動が効果的かもよく分からないし、
産後いつから動いていいの？
という疑問を持たれる方もいらっしゃるのではないでしょうか？
私は疲れて運動どころではないというのが正直なところでした（笑）
ですが、このまま運動不足を解消できないでいると
健康管理や美容だけでなくストレスの面でもマイナスの影響を及ぼしかねません。
時間がない中でも運動不足解消できる方法や、
お子さんと一緒に運動できる方法をご紹介します！
ママは産後いつから動いていいの？
出産後は体調の変化に戸惑う方も多いと思います。
思った以上に出産の身体へのダメージは大きいものです。
長い間安静にしていたこともあって筋力が低下している状態です。
疲労、貧血、尿もれ、腰痛、体重増加など様々な不調に悩んでいるお母さんも多いです。
適切な筋力トレーニングを行うことで身体の回復を早め、
トラブルの予防・改善につながりますので安心してくださいね！
インナーマッスルを鍛えよう！
産後のトラブルを改善するにはインナーマッスルの強化が重要です。
インナーマッスルとは身体の軸を支え、関節の動きをサポートしている筋肉のこと。
インナーマッスルの働きが弱くなると姿勢が崩れやすくなり、肩こりや腰痛につながる、
スムーズに関節を動かすことができなくなるなど、内臓に悪影響を及ぼします。
抱っこや授乳によって肩や腰に疲労や痛みを感じやすくなります。
出産後は特に排泄のコントロールをしている筋力が弱くなり、
尿もれや便秘をひき起こします。
そのため、出産後は体幹のトレーニングを行うことをおすすめします！
産後の回復に合わせたトレーニング
- 出産〜１ヶ月
出産のダメージが強く、起き上がることすら困難な場合もあります。トレーニングは行わず、しっかりと休養をとりましょう。
- １ヶ月〜３ヶ月
１ヶ月検診で問題がなければ普段通りに生活ができるようになります。
赤ちゃんのお世話で疲れを感じることが多いと思います。
無理のない範囲で軽いトレーニングをし始めましょう！
トレーニング
- 仰向けになり、手をお腹に当てます。
- 地面からほんの少しだけ足を浮かせて５秒間キープしましょう。
- 膝が曲がらないようにすること、呼吸を止めないようにすることの２点に気をつけましょう。
- ３ヶ月〜６ヶ月
授乳や睡眠など赤ちゃんの生活リズムが整ってきてお母さんも生活リズムが整ってきますね！
赤ちゃんと散歩するなど積極的に歩くようにしましょう。
トレーニング
前回までのトレーニング方法をランクアップさせます。
- 両足でクッションなどを挟んで同じく５秒間足を浮かせます。
- できるようであれば、両足を上下に動かしてみましょう。
腰回りを支えるインナーマッスルを鍛えることができます。
６ヶ月を過ぎたら徐々に運動の程度を上げていけます！
お子さんとママが一緒にできる運動
お散歩も兼ねてウォーキング
外を散歩することで運動にもなりますし、気分転換もできます。
お子さんにとっても外の空気に触れることで健康面でもプラスになります。
特に必要なものもなく、開いた時間にできるのが魅力です。
人気が高まりつつある「ベビースイミング」「ベビーダンス」
親子でレッスンに参加できるベビースイミングで一緒に全身運動ができます。
ベビーダンスは各地で少しずつ広まり始めています。
スリングで抱っこしながらダンスをするというもので、激しい動きはないのでダンス初心者でも安心です！
動画を見ながらトレーニング
家の中でD V Dを見ながらエクササイズをしてみましょう。
D V Dは初心者用〜ハードなものまで様々なレベルに分かれています。
最近では動画配信サイトでもトレーニングの様子をあげている人がいるので、
一緒に試してみるといいかもしれませんね！
生活の場面で身体を動かすことを意識する
特別な運動をしなくても生活習慣を見直すと身体を動かす機会は増えます。
例えば、買い物や公園まで自転車や車を使わずに歩いたり、
洗い物などの家事中に爪先立ちをしたり。
私が腰を痛めた時に整骨院で姿勢を正すだけでも
腰回りのインナーマッスルは鍛えることができると教えていただきました。
それまであまり意識していませんでしたが
正しい姿勢をしようとするだけでかなり疲れました。
「それほど弱っていたのか！」と思うくらい気づくとだら〜んと背中が丸まってていて…（笑）
「それもキツイ！」と話すとお尻の下にタオルを丸めて敷く様に指導されました。
こんなに楽!?とびっくりされると思います！
勝手に背中がシャキッと起きるのでおすすめです。
まとめ
- いきなり無理な運動はしない
産後の特に身体にダメージが残っている状態での
トレーニングはせずに回復を第一優先にしましょう。
- 生活の中でできることを少しずつ
家事の中に運動を取り入れたり、
休憩ついでにトレーニングをしてみたり時間がない中でも工夫することができます。
私は張り切って三日坊主になるタイプなので一つずつ試して
一番自分に合ったものを継続しています。
ぜひご自身に合ったトレーニングを見つけてみてください！
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